「家族や自分の健康のために、食事に気をつけたい！」 そう思ったとき、皆さんは何から始めていますか？
「まずは無農薬のオーガニック野菜を買わなきゃ！」 「お肉やお魚も、スーパーの特売品じゃダメかも…」
そんな風に、食材をすべて一気に「良いもの」に変えようとしていませんか？ 実はこれ、食費も手間もかかりすぎてしまい、途中で疲れて挫折してしまう一番の原因です。
健康的な食生活を無理なく続けるためのコツは、「優先順位」をつけて少しずつ変えていくこと。 おすすめの順番は以下の3ステップです！
💡 優先順位はこれ！おすすめの3ステップ
【ステップ1：調味料】★まずはここから！ 毎日使う「基本の調味料」を、無添加の”本物”に変える。
【ステップ2：たまご、お肉、お魚の質】 タンパク質と、脂の質にこだわる。
【ステップ3：野菜の質】 最後に、余裕があれば無農薬や有機野菜を取り入れる。
なぜ「調味料」が一番最初なの？
ステップ1に「調味料」をおすすめするのには、3つの大きな理由があります。
- 毎日必ず口にするから どんな食材を調理するにしても、調味料は毎回使います。ここが添加物だらけだと、せっかくの良い食材も台無しに。
- 一度買えば長く使えてコスパが良いから 本物の調味料は少し値段が張りますが、1ヶ月〜数ヶ月は持ちます。毎日のオーガニック野菜を買うより、結果的にお財布に優しいです。
- 料理が格段に美味しくなるから 昔ながらの製法で作られた本物の醤油やみりんは、旨味成分（アミノ酸）がたっぷり。シンプルな料理でも美味しくなるから簡単に続けることができます。
💡まずは基本の調味料を見直してみよう
具体的には、こんな調味料から切り替えるのがおすすめです。
塩
精製塩ではなく、ミネラルがたっぷり残った「天然塩」に。特に現代人に不足しがちなマグネシウム含有量の高いお塩を選びましょう。
マグネシウム含有量が高いといえば『ぬちまーす』や『雪塩（ゆきしお』が上がるのですがもちろんごれらのお塩を使ってもいいのですが少し苦みというか繊細な味付けには少し向いていないように感じています。
そこで我が家は旨味とミネラルのバランスがいい粟国の塩をよく使っています。
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醤油
スーパーで醤油を選ぶときは、必ず裏の「原材料名」と「製法」を見てみてください。一般的なお醤油は、大豆と小麦、そして塩を麹で発酵させて作られています。
- ❌ 避けたいもの： 原材料に「脱脂加工大豆」と書かれ、さらに「酸味料」「アミノ酸等（化学調味料）」などの添加物や、色を整えるための「カラメル色素」が入っているもの。これらは短期間で大量生産するために作られたもので、本来の豊かな発酵の旨味が失われています。
- ⭕️ 選びたいもの： 表示が「大豆、小麦、食塩」のみ（または米が加わるもの）で、製法が「本醸造（ほんじょうぞう）」と書かれているもの。 丸大豆を使い、日本の伝統的な気候の中で数ヶ月〜数年じっくり発酵・熟成されたお醤油は、人工的なアミノ酸を使わなくても、素材そのものの深い旨味と芳醇な香りがぎっしり詰まっています。
醤油は沢山の銘柄があるのでその時の気分で買い替えをしていますが、コープ自然派のお醤油はお手頃価格で品質も安心なので、よく購入しています。開封後は酸化していくので冷蔵庫で保存するようにしましょう。
みりん
まずみりんを選ぶときは商品の名前と原材料名を確認してください。みりんは主に下記の3つのタイプに分かれています。③の本みりんを選ぶようにしましょう。
- ① みりん風調味料（❌避けたいもの）
- 原材料の例： 水飴、ぶどう糖果糖液糖、米、米麹、醸造酢、酸味料 など
- 特徴： アルコール分がほとんど入っておらず（1%未満）、砂糖や水飴で人工的に甘みをつけて作られています。
- ② 発酵調味料（⚠️注意が必要なもの）
- 特徴： 本みりんに「塩」を加えて、お酒として飲めないように（酒税がかからないように）したものです。塩分が入っているため、料理の味付けの時に塩加減が狂いやすくなるデメリットがあります。
- ③ 本みりん（⭕️選ぶべきもの！）
- 原材料： 「もち米、米麹、本格焼酎（または醸造アルコール）」のみ！
- 特徴： 昔ながらの伝統的な製法で、じっくり時間をかけて発酵・熟成させて作られた本物です。アルコール分が14%前後含まれています。
本みりんの最大の魅力は、化学的な甘味料や添加物に頼らず、お米が発酵する過程で自然に生まれた「上品な甘みと複雑な旨味」にあります。本みりんを使うだけで、素材の旨味がギュッと引き立ち、上品で深みのある味に仕上がります。 アルコール成分が入っていますが、加熱調理の段階でしっかり飛ぶので安心してください。
我が家は三河みりんを愛用しています。三河みりんと一口にいっても三州三河みりん、九重櫻、相生みりんなど色々ありますのでお好みの銘柄をお使いください。
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味噌
味噌も様々な種類が売られていますが、選びたいポイントは原材料が「大豆、米（または麦）、塩」の3つだけのものを選ぶようにしましょう。
本物の味噌は、余計なものが一切いりません。 裏の原材料名を見て、「大豆、米（または麦）、塩」（※大豆はできれば国産や遺伝子組み換えでないもの）これだけしか書かれていない、シンプルなものを選びましょう！ 塩分も、精製塩ではなくミネラルを含んだ自然塩が使われているものだとさらに理想的です。
そしてじっくり熟成の「天然醸造（てんねんじょうぞう）」のものを選ぶようにしましょう。人工的に急いで発酵させたものではなく、日本の四季の温度変化の中で、数ヶ月〜1年以上じっくり時間をかけて熟成された「天然醸造」のお味噌は深いコクと芳醇な香りで本当に美味しいです。
⚠️注意 酒精（アルコール）： 原材料名に「酒精」と書かれていることがあります。これは、お味噌の中で酵母菌が発酵しすぎて袋がパンパンに膨らむ（ガスが出る）のを防ぐために加えられるアルコールです。ただ、この酒精を入れることで「酵母や乳酸菌の働き（発酵）がピタッと止まってしまう」ため、生きている酵素をしっかり摂りたい場合には少しもったいないので酒精が含まれていない味噌を選びましょう。
我が家は普通の味噌と赤味噌の２つを常備しています。
赤味噌は強力な抗酸化力（メラノイジン）があり、体のサビ（老化）を防いでくれたり、腸内環境を整えてくれたりと素晴らしい働きがあるスーパーフードです！こちらも三河地方が有名ですね。我が家は三河推しです♪
砂糖
白砂糖を控え、ミネラルが含まれた黒糖,てんさい糖,きび砂糖などを選ぶようにしましょう。
※我が家はメタボ対策にサラヤさんのラカントを使用しています。ラカントに含まれているエリスリトール（糖アルコール）も賛否両論ありますので使用頻度はなるだけ少なくしています。
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【まとめ】
食事の改善は、完璧を目指さなくて大丈夫。 まずは台所にある「調味料」を、裏の原材料表示がシンプルな”無添加の本物”に変えてみましょうね。お料理の腕が上がった気分になります！
調味料を変えてみたら次は卵やお肉、お魚、そして油の質にこだわってみましょう。この件についてはまた別のコラムでご紹介しますね。
